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随着赛季最后一场比赛结束,如何开始长达5个月

http://www.asvvh.com 时间: 2019-12-25 铜陵新闻网

随着赛季最后一场比赛结束,如何开始长达5个月

原标题:随着赛季最后一场比赛结束,如何开始长达5个月的冬训?

(本文转载于全球铁三)最近有一句话很火:得冬训者得天下。这让大家真真切切地明白了冬训的重要性。但是随着2017赛季最后一场比赛结束,很多人面对着漫长的冬歇期变得茫然失措了。着实,如果快速从刚刚结束的漫长的赛季中恢复并快速投身至下一个赛季的冬训是件很难拿捏的事情。

有些人在赛季结束后休息过久,错失了开始冬训的最佳时机;而有些人则没有进行任何休息,直接拖着疲惫的身体和状态立即开始了下一年的训练,这样往往会很难得到最佳的训练效果,而且容易受伤。

下面为大家带来一些铁三教练Tatjana Ivanova的冬歇期建议,能够帮助你理解从你的最后一场比赛冲线开始如何过渡到新赛季的冬训期。Tatjana Ivanova拥有超过10年的耐力运动指教经验,所有被她指导过的运动员,不论是马拉松新手还是铁三老鸟,从来都没有在任何一场比赛中DNF(未能完赛)过。Tatjana的执教格言是“享受训练”和“痛苦是暂时的,荣誉是永恒的”。

冬歇期

很多运动员都会把整个赛季最重要的一场比赛放在赛季末,比如10月份的夏威夷IRONMAN世锦赛,或者一场深秋的马拉松赛。经过一整年的打磨和积累,积蓄的能量会在最后一场比赛当中完全爆发,帮助运动员们纷纷获得自己想要的PB。

 

既然全年最重要的一场比赛结束了,不论你是职业运动员还是业余爱好者,这个时候你大可尽情肆意地享受不用训练的闲暇时光了,过会一个“正常人”的生活,吃吃喝喝,陪陪家人,利用3到4周的过渡期让身体尽快从整个赛季中的疲劳中恢复。

而过渡期最好的安排就是两周主动恢复和两周停止一切训练。

毫无疑问,让有些运动员两周放下一切训练无异于杀了他们,毕竟我们都以我们习惯的方式活着。可以理解很多运动员会担心自己在这段时间里状态会下滑、体重会增加、训练的动力会下降,等等。

而事实上,在这个阶段,状态的下滑实际上是一件我们想看见的事情---如果你想把你状态再提升一个档次,那么你需要更强的根基。而想要更加牢固的根基,你需要把强度降下来,注重基础耐力和力量的训练。

对于“停止一切训练”,我的意思是你需要给你的身体一次彻底的休整的机会,让它得到足够的修复和更新。你的肌肉、关节包括你神经系统都需要好好休息。同时,你的心理也需要一段时间来进行调整。而每个赛季的冬歇期是你用来做这些调整和休整的最好的时机,忘掉骑车、游泳、跑步吧,好好享受生活,散散步、爬爬山、滑雪、打打篮球,甚至可以去温暖的东南亚或者海南度个假,晒晒太阳、蒸蒸桑拿。

冬训过渡期

享受完了这4周的冬歇闲暇时光,现在你的身体和精神都应该差不多对训练饥渴难耐了。如果你的冬歇阶段是4周的话,接下来你需要6-10周的时间来进入冬训过渡期。

过渡期是为了让你能够为下一个阶段真正的冬训期打下扎实的基础,包括以下方面:

1. 提高基础力量、稳定性。

2. 维持并提高心肺能力。

3. 增强力量和专项肌肉能力。

4. 改进技术(游泳、骑车、跑步)

想要达到上面描述的四点,你需要理解以下策略:

1. 过渡期是提高基础力量的时期。

初期,我们主要从针对大肌肉群的综合的调节性训练开始,每组力量训练在低负重下的次数为15-20次。

在综合训练进行3-4周时,我们可以将训练计划调整得更加针对性:增加一些游泳、骑车和跑步针对性的力量训练,增加负重同时减少每组的次数。我们最终的目的是增强力量、提高灵活性、控制能力和稳定性。建议每周进行2小时的力量课程。

2. 过渡期是提高游泳能力的时期。

良好的游泳能力是铁三能力的基础。在游泳阶段糟糕的表现不仅会让你从比赛开始就处于落后的位置,更会不断低从负面影响着你接下来的自行车和跑步赛段。所以在冬训过渡期,你需要改进游泳技术、提高专项耐力和力量以及抗疲劳能力。如果你对自己的游泳技术和能力很欠缺信心,这个时候你必须要找一个教练或者加入一个游泳训练营了。每周至少进行3次游泳训练。

3. 过渡期是同时享受其他运动的时期。

为了避免陷入精神疲惫,同时让你的冬天过得更有意思,我们可以尝试一些不同的运动来增强我们的耐力、力量协调能力和平衡力。山地自行车是一个不错的选择,它能提高我们的控车技术和功率输出;室内攀岩能增强上肢力量;滑冰能提高平衡能力和核心力量。

4. 过渡期是让你的双腿休息的时期。

在这三项运动中,跑步对肌肉的影响是最大的,几乎每名跑步运动员每年都会遭遇一次或大或小的跑步伤病,所以在冬训期间,尽量不要让双腿承受过大的负担,把他们留到赛季开始后的赛场上。

在冬训期间,尽量用“弹跳式”的力量训练法(plyometric drills)来增强你的臀部力量。因为臀部肌肉是你跑步所需要用到的肌肉力量的来源,你需要学会如何调用它来达到更大的跑步动力。

 

好好享受你这来之不易的一个月冬歇时光,然后用更加聪明、灵活、综合、安全的训练方法开始为你崭新的2018赛季打好基础吧。(本文转载于全球铁三)黑龙江哪个医院看癫痫不错武汉哪个看癫痫病好武汉看羊癫疯哪个医院好

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